こんにちは！バク転PTです！
パワー系マカコが難しくてなかなかできないよ！ といった声が上がってきそうですね、
みなさん安心して下さい！
前回の記事でおはなししたように、今回はパワー系マカコとは別の「柔軟系」のマカコ習得の流れを解説していきます！
側転❎ ブリッジ⭕️
え！ と驚いた方もいるかもしれませんが、柔軟系マカコは側転しません。
詳しく言うと側転の要素はありますが、ブリッジができる・得意という方は柔らかさで補えるというわけです。
ただ、「柔軟系」だからといって、パワーを全く使わないかと言われればそうではありません。
蹴り上げる際に脚力が必要になってきますが、パワーの全体量で言うと「柔軟系」の方が少ないです。
では柔軟系マカコでは何が重要なのか、ズバリ「体重移動の感覚」これです。
ブリッジでの手−脚の体重移動がスムーズにできている人であれば簡単に習得することができると思いますよ！
具体的な段階練習
ステップ1：美しいブリッジを
なんといってもまずはブリッジです。
体重移動しやすい美しいブリッジを作るためには「胸椎の伸展可動域」が大切です。
胸椎伸展可動域訓練の方法はいくつか解説したことがありますが、おさらいとしていくつか紹介しますね！
キャットカウストレッチ (Cat-Cow Stretch)
- キャットポーズ: 四つん這いになり、背中を丸めて頭を下げます。
- カウポーズ: 背中を反らせ、頭を上げます。
- これを交互に行い、胸椎の伸展と屈曲を繰り返します。
胸椎エクステンション
- フォームローラーを使用し、仰向けでフォームローラーを背中の下に置きます。
- 手を頭の後ろに組み、ゆっくりと背中をフォームローラーに沿って反らせます。
- 呼吸を深くし、数秒間キープした後、元の位置に戻ります。
プリズナーサイドベンド
- 足を肩幅に開き、手を頭の後ろに組みます。
- ゆっくりと上半身を片側に曲げ、胸椎の側屈を行います。
- 反対側も同様に行います。
スフィンクスストレッチ
- 腹ばいになり、肘を肩の下に置きます。
- 背中を反らせて胸を前に出し、深呼吸します。
- この姿勢を数秒間保持し、ゆっくりと戻ります。
胸椎ローテーション
- 床に横向きに寝て、膝を90度に曲げます。
- 上の腕を床に伸ばし、下の腕を胸の上に置きます。
- 上の腕をゆっくりと背中側に回転させ、胸椎の回旋を行います。
- 反対側も同様に行います。
ステップ2：ブリッジで体重移動
これはもう反復するしかありません。柔軟性の向上と比例して、体重移動量も上がってきます。
粘り強く地道に積み重ねていって下さい。
長くなったので、ステップ3以降は次回お話ししますね！
終わりに
今回は「柔軟系マカコ」の段階的な練習方法、ステップ2までお話しさせていただきました。
基礎的な要素で、バク転の記事を読んでいただいた皆さんなら復習になるようなことばかりだったのではないでしょうか？
基礎はとても大事です。コツコツとつみあげれた者のみが「バク転・マカコ」を習得することができます。
地味なトレーニングは楽しくないですが、一緒にコツコツ頑張っていきましょう！
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