こんにちは！ バク転PTです！
前回の内容でバク転をするためには「倒立」が必要と言いましたが、
「倒立の練習をするための壁倒立すらできないよ！」といった方もいるでしょう。
今回は、そんな方達に必見の記事を書きました！ぜひ最後まで見ていってくださいね！
まずは「簡単なもの」から
四つ這い（クアドラペッドポジション）
目的: 体幹と肩甲骨周囲筋の安定性を高める。
- フォーム: 手と膝を床につけ、肩の真下に手、腰の真下に膝を配置します。背中はまっすぐに保ち、頭から尾骨まで一直線を意識します。
- 筋肉の働き:
- 肩甲骨周囲筋: 前鋸筋、僧帽筋が肩甲骨の安定性を保ちます。
- 体幹筋: 腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋が体幹の安定性をサポートします。
練習方法:
- バードドッグ: 片手と反対側の脚を同時に伸ばし、体幹の安定性を保ちながらバランスを取ります。これにより、体幹と肩甲骨周囲筋の強化が図れます。
動物歩き（ベアクロール）
目的: 体幹と四肢の協調性を高める。
- フォーム: 四つ這いの姿勢から膝を床から少し浮かせ、手と足で前進します。背中はまっすぐに保ち、体幹をしっかりと締めます。慣れてくれば肘・膝関節を伸ばしてみましょう。
- 筋肉の働き:
- 上記筋群＋下肢筋: 大腿四頭筋、ハムストリングスが下肢の安定性を保ちます。
練習方法:
- 前進と後退: 前進だけでなく、後退も行うことで、異なる筋肉の協調性を高めます。
スパイダーウォーク
目的: 体幹と肩甲骨周囲筋・獅子の協調性のを高める。
- フォーム: 手を後ろ足を前に出して肘・体幹を伸ばし前進します。
- 筋肉の働き:
- 上記筋群＋上肢筋: 三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋が上肢の安定性を保ちます。
練習方法:
- 前進と後退: 前進だけでなく、後退も行うことで、異なる筋肉の協調性を高めます。
終わりに
今回は倒立がまだ難しい方へ向けた、手に体重を乗せる感覚を養うトレーニングを紹介させていただきました。
これらを習得したのちに前回記事で紹介した「ウォールウォーク」や「壁倒立」に挑戦してみてください！
体操では肩・肘関節の障害が多いため、無理をせず安全に留意しながら頑張ってくださいね！
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