こんにちは！バク転PTです！
前回は腰の障害についてお話ししましたが、怪我が多いのは腰だけではありません。
バク転の衝撃を支える肩・肘の障害も多くなってきます。
そこで今回は「肩」の障害について解説していきますね！
バク転練習時に起こりやすい肩の障害
1. 肩関節脱臼
バク転の際に肩関節が過度に外転や外旋されると、肩関節脱臼が発生することがあります。特に、着地時や手をつく際に不安定な姿勢になると、肩関節が脱臼しやすくなります。肩関節は浅い関節窩と大きな上腕骨頭から成り、安定性が低いため、外力によって脱臼しやすい構造です。
2. 肩関節インピンジメント症候群
肩関節インピンジメント症候群は、肩の腱や滑液包が肩峰下で圧迫されることで生じる痛みや炎症です。バク転の際に腕を大きく振り上げる動作が繰り返されると、肩峰下での摩擦が増え、インピンジメント症候群のリスクが高まります。
3. 回旋筋腱板損傷
回旋筋腱板は、肩関節の安定性を保つために重要な役割を果たしますが、バク転の際に過度な負荷がかかると損傷することがあります。特に、着地時に腕をつく際に回旋筋腱板に過度なストレスがかかると、部分的な断裂や炎症が生じることがあります。
肩の障害を予防するための具体的な方法
1. 正しいフォームの習得
バク転の正しいフォームを習得することが最も重要です。肩を過度に外転や外旋させず、全身を使ってバランスよく動くことが求められます。特に、手をつく際には肩関節を安定させるために、肩甲骨をしっかりと引き寄せることが重要です。
2. ウォームアップとストレッチ
練習前には必ずウォームアップとストレッチを行いましょう。特に、肩の柔軟性を高めるためのストレッチが重要です。以下のストレッチを取り入れてみてください：
- 肩甲骨のストレッチ: 両手を背中で組み、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を開きます。これにより、肩関節の柔軟性が向上します。
- 肩の回旋ストレッチ: 腕を前方に伸ばし、反対の手で肘を引き寄せるようにして肩を回旋させます。これにより、肩関節の可動域が広がります。
3. 筋力トレーニング
肩の筋肉を強化するための筋力トレーニングを行いましょう。特に、回旋筋腱板や肩甲骨周囲の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。以下のエクササイズを取り入れてみてください：
- サイドレイズ: ダンベルを持ち、腕を横に広げる動作を繰り返します。これにより、三角筋や回旋筋腱板が強化されます。
- ローイング: ダンベルやケーブルを使って、肩甲骨を引き寄せる動作を行います。これにより、肩甲骨周囲の筋肉が強化されます。
4. 休息とリカバリー
練習後には十分な休息を取り、筋肉の回復を促進することが重要です。アイシングやマッサージを取り入れることで、筋肉の疲労を軽減し、障害の予防につながります。
5. 補助具の使用
初心者や肩に不安がある場合は、補助具を使用して練習することをおすすめします。例えば、肩をサポートするバンドや、柔らかいマットを使用することで、肩への負担を軽減できます。
まとめ
バク転の練習中に肩の障害を予防するためには、何回も言いますが、正しいフォームの習得、ウォームアップとストレッチ、筋力トレーニング、休息とリカバリー、補助具の使用が重要です。これらの対策を取り入れることで、肩の健康を保ちながら安全にバク転の練習を続けることができます。頑張ってくださいね！💪😊
コメント