こんにちは！バク転PTです！
今回は「柔軟系マカコ」ステップ3から紹介していきますね！
具体的な段階練習
ステップ3：壁を使って脚で登る
体重移動に慣れてきたら、次は脚で蹴り出す段階に移りましょう！
最初から蹴り出すのは難しいので、まずは壁を使って脚でよじのぼり、壁を蹴って着地してみましょう！
ステップ4：バックブリッジから脚で蹴って起き上がる
壁を使って蹴る感覚・体重移動の感覚が掴めたあなた！
バックブリッジを習得してみましょう！
バックブリッジのやり方
スタートポジション：立った姿勢でバンザイ
後ろに反る：体を反らせて手を見ながら手で床に触る。これが難しい人は壁をつたって練習してみよう！
体重移動：脚から手に体重を移動させる
蹴り出し：手に体重を乗せていく際に地面を蹴り出す
脚を振る：蹴り出した後は思い切り脚絵を振って着地
バックブリッジが習得できたあなた！完成はもう近いです！
ここで「蹴り出し」のコツを理学療法士が解説します！
解剖学的観点
- 大腿四頭筋 (Quadriceps): 膝を伸ばす主な筋肉で、ジャンプや蹴り出しの動作において重要です。特に膝を伸ばす力が必要です。
- ハムストリング (Hamstrings): 大腿骨を屈曲させ、脚を後方に引き付ける力を提供します。ブリッジの蹴り出しでは、脚を速く引き上げる動作に関与します。
- 腓腹筋・ヒラメ筋 (Gastrocnemius and Soleus): 脚を蹴り出す力を高めるために、つま先で地面を押す動作に重要な筋肉です。
- 腸腰筋 (Iliopsoas): 足を高く引き上げるために働きます。特に、蹴り出しの初動で足を引き上げる力を提供します。
運動学的観点
- タイミングと同期: 脚の蹴り出しと上半身の動作の同期が重要です。蹴り出しが早すぎるとバランスを崩し、遅すぎると回転が不完全になります。
- 軌道の制御: 脚を蹴り出す軌道をしっかりと制御することが重要です。真上に蹴り出すことで、回転の軌道が安定します。
- エネルギーの伝達: 脚の蹴り出しから上半身にエネルギーを効率的に伝えることが重要です。これにより、回転速度と高さが向上します。
これらがしっかり鍛えられることで跳躍力が格段に上がるでしょう！
ステップ5：片手ブリッジで体重移動
両手での体重移動が完璧になったあなた！次は片手でやった見て下さい！
「どっちの手でやればいいの？」
ズバリ「側転の時に最初につく手」です。
片手で体重移動ができ、蹴り出しもできるようになると、あとは流れに沿って実践するだけです！
簡単に言うと「バックブリッジ片手バージョン」といったところでしょうか。
柔軟性があるあなたであれば絶対に完成することができます！
終わりに
これでマカコ2パターンの解説は終了です！
バク転より難易度が低くかっこいい技なのでとてもオススメです！
マカコになれてからバク転を練習するのも良いですね！
怪我に気をつけてトレーニング頑張っていきましょう！
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