こんにちは！バク転PTです！
前回マカコに必要な「側転」に使う筋肉・トレーニング方法について解説しました。
今回は具体的な側転練習方法を解説していきます！
段階的に習得しよう
ウォームアップ
まず、ウォームアップとして、柔軟性と筋力を向上させるエクササイズを行います。特に、肩、腰、膝の関節をしっかりと動かしておきましょう。
基本的なエクササイズ
前回解説したトレーニングに加えて、則天練習前にやっておいて欲しいエクササイズが2つあるので紹介します！
プランク：
- 腕とつま先で体を支え、体を一直線に保ちます。
- 30秒から1分間保持し、体幹の筋力を強化します。
片手プランク：
- 片手で体を支え、もう一方の手を上げます。
- 30秒から1分間保持し、体のバランスを養います。
側転のステップ
手の置き方練習
- 床に手を置く位置を確認し、手首の負担を減らすためのストレッチを行います。
片足ジャンプ：
- 片足でジャンプし、空中で手を床につける練習をします。
- 反対の足を高く上げることで、体のバランスを保ちます。
壁を使った練習：
- 壁に向かって立ち、片手を床につけながら、足を壁に向けて上げます。
- 壁を使うことで、バランスを取りやすくし、動作を安全に練習できます。
最終的な側転
全体の動作：
- 直立し、手を床に置き、体を回転させながら足を高く上げます。
- 体の回転をコントロールしながら、逆の手を床に置きます。
連続して練習：
- 側転の動作を繰り返し練習し、スムーズな動作とバランスを養います。
このように段階的に練習して「側転」をマスターして下さい！
次は斜め後ろに向かって！
側転ができたあなた！もうマカコの完成は目の前です！
このような「蜘蛛歩き」の準備姿勢から斜め後ろに両足を蹴り上げて、側転にもっていきます！
これができれば「マカコ」完成です！
蹴り上げる力が強ければ強いほど完成度が高くなります。
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・腓腹筋・ヒラメ筋など下肢全体の筋力アップを図りましょう
今まで記事を読んでくださっている皆さんならどんなトレーニングをすればいいか、想像できてきますよね？
忘れちゃった笑 と言う方は過去の記事を見返してみて下さい！
あ、こんなのあったなと思い出すこともいろいろあると思いますよ！
終わりに
今回はマカコ習得に必要な側転のやり方からマカコまでの流れを解説しました！
「パワー系」の解説はこれで終わりますが、「柔軟系」の解説ができていないので、次回は「柔軟系」のマカコ習得の解説をしたいと思います！
バク転よりは安全性の高い技ですが、怪我に十分気をつけて頑張っていきましょう♪
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