こんにちは！バク転PTです！
バク転をするときに、
「空中に浮くのが怖い、着地を失敗して首を汚してしまいそう」
と恐怖心が強いかたいらっしゃいますよね？
そんな方はもう少し簡単な技から挑戦したいですよねー？
そこで、今回はバク転より難易度の低い「マカコ」と言う技について解説していきます！
浮かなくていい
見出しの通り、マカコは浮く必要がない技になります。
手か脚が必ず地面についている時間があります。
いわば、側転の斜め後ろバージョンですね！
少しづつイメージがついてきたのではないでしょうか？
ここからは段階的な練習方法について解説していきます！
マカコは2種類
マカコは「パワー系」と「柔軟系」の2パターンで分類できます。
今回お話しするのは「パワー系」のことについてです。
「柔軟系」の練習方法はまたお伝えしますね！
では、解説していきます。
まずは、手ー脚の体重移動がとても大切になってきます。
そのためにまずは側転を習得しましょう🤸
いきなり側転⁉︎ と言う方もいらっしゃると思います。
そこでまずは側転が上達するトレーニングから紹介していきますね✨
側転をするために必要な筋肉
- 大腿四頭筋：脚の振り上げや膝の伸びに関わる重要な筋肉です。鍛え方は、スクワットやランジがありますが、「膝の伸び」を意識してトレーニングするとより効果的です！
- ハムストリングス：こちらも脚の振り上げに関わる筋肉で、軸足の蹴り出しの際に強い力を発揮します。鍛え方で一番オススメなのが「インバーデッドハムストリング」です！これはハムストリングスが伸びながら収縮するので、側転の練習にぴったりです！
- 体幹ー股関節周囲筋全般：全てを総動員させましょう！特に腹横筋と深層外旋六筋の強化で安定性を測ることができます！鍛え方は「ドローイン」、「クラムシェル」があります。
具体的なトレーニング方法
インバーデッドハムストリングやドローインなど聞きなれてない言葉が多いかと思います。
具体的に解説していきますね！
まず初めにインバーデッドハムストリングについて解説します。
スタートポジション：直立し、両足を肩幅に開きます。手を腰に置くか、バランスを保つために腕を横に伸ばします。
動作開始：片足を地面に固定し、反対の足をまっすぐ後方に持ち上げます。持ち上げた足と同じ側の腕を前方に伸ばし、上体を前傾させます。
バランスを保つ：背中をまっすぐに保ちながら、持ち上げた足と上体が平行になるまで前傾します。地面についている足の膝は少しだけ曲げ、バランスを保ちます。
リターン：ゆっくりと元の直立姿勢に戻ります。反対側の足でも同じ動作を行います。
次にドローインについて解説します。
ドローインは腹横筋（腹部の深層筋）を鍛え、コアの安定性を向上させるエクササイズです。
スタートポジション：仰向けになり、膝を立てて足を床に平行に置きます。腰の自然なアーチを保ち、手を腰の上に置きます。
呼吸：深く息を吸いながら、腹部が膨らむのを感じます。息を吐きながら、へそを背骨に引き寄せるように腹部を引き締めます。
ドローイン：息を吐き切ると同時に、へそを背骨に向かって引き込む感覚を維持します。この状態を数秒間保持し、その後ゆっくりとリラックスします。
繰り返し：これを10〜15回繰り返し行います。
最後にクラムシェルについて解説します。
クラムシェルは臀部の筋肉、特に中臀筋を鍛えるのに効果的です。
スタートポジション：床に横向きに寝て、膝を90度に曲げ、足を合わせます。頭を腕で支え、もう一方の手は体の前に置いてバランスを保ちます。
動作開始：足をつけたまま、膝をできるだけ高く開きます。足の位置を維持しながら、膝を開くことがポイントです。
クラムシェルの動作：ゆっくりと膝を元の位置に戻します。膝を開くときには、腰や上半身が動かないように注意します。
繰り返し：片側で10〜15回行い、反対側でも同じ動作を繰り返します。
終わりに
今回はマカコを習得するための側転に必要な筋肉・鍛え方について解説しました！
次回は側転の段階的な練習からマカコにつなげるまで解説していきます。
怪我に注意して頑張ってかっこいい技を習得しましょうね！
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