こんにちは！バク転PTです！
「倒立はできるようになったけど次は何をすればいいのー？」となっているあなた、次のステージへ進んでいただきましょう！
ズバリ！次に習得する技は「ブリッジ」です。
みなさん一度は見たことがあると思います。
「こんなに体反れないよ！腰痛めるよ！」
大丈夫です。ブリッジができるようになるトレーニングを理学療法士目線でまとめましたのでぜひご覧ください♪
「腰」ではなく「胸」で反る！
ブリッジを成功させるためには、胸郭の可動性と胸椎の伸展可動域を向上させることが重要です。
胸郭の可動性拡大
- 胸郭ストレッチ
- 前胸部のストレッチ: 壁に手をついて体を前に押し出し、胸を開くようにします。これにより、胸郭の前面が伸びます。
- 肋間筋のストレッチ: 両手を頭の後ろに置き、体を左右に曲げることで肋間筋を伸ばします。
- 呼吸エクササイズ
- 深呼吸: 深く息を吸い込み、胸郭を最大限に広げることを意識します。これにより、肋骨の動きが促進されます。
- 腹式呼吸: 横隔膜を使って深く息を吸い込み、腹部を膨らませることで胸郭の動きをサポートします。
- この時に肋骨を触れてしっかり可動性が出ているかを確認しながらするのがオススメです！
胸椎の進展可動域拡大
- 胸椎伸展エクササイズ
- キャット＆カウエクササイズ: 四つん這いの姿勢で、背中を丸める（キャット）と反らせる（カウ）動きを繰り返します。これにより、胸椎の屈曲と伸展が促進されます。
- ポールエクササイズ: ストレッチポールを用意して仰向けの状態で背中に当ててじっとするだけです。重力により胸椎伸展可動域が拡大します。
- 回旋エクササイズ
- スパインツイスト: 座った状態で、片手を反対側の膝に置き、体をゆっくりと回旋させます。これにより、胸椎の回旋可動域が広がります。
- スレッド・ザ・ニードル: 四つん這いの姿勢で、片腕を反対側の腕の下に通し、体を回旋させます。
終わりに
今回はブリッジに必要な胸のエクササイズを紹介させていただきました！
前回までの「手に体重を乗せる感覚」と合わせてこれらのエクササイズを取り入れることで、ブリッジの成功に近づけるでしょう。
「胸郭と胸椎の可動性向上」ぜひ頑張ってくださいね！💪
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