「上」じゃなくて「後ろ」バク転習得-④

こんにちは！バク転PTです！

今回はついに「ジャンプ」の話をしたいと思います。

そうです。皆さんが一番恐怖心を感じるポイントそれが「ジャンプ」です。

バク転に必要な「ジャンプ」とはどのようなものなのか、どんなトレーニングをすれば良いのかを理学療法士目線で解説していきますね♪

斜め45°にダイブ

まずは跳ぶ方向の話をします。

皆さんが思い描く大きなジャンプは、大体が「上」方向です。

しかし、バク転のジャンプは違います。名の通り「後ろ」方向へのジャンプが必要不可欠です。

その時に意識して欲しいのが45°です。60°では高く、30°では低すぎます。

まあちょうどこの人ぐらいの角度ですかね。

ジャンプに必要な筋肉

斜め後ろにジャンプする動作は、複数の筋肉群が協調して働くことで実現されます。ここでは、理学療法士の視点から解剖学・運動学的に必要な筋肉とそのトレーニング方法を解説します。

必要な筋肉

1. 大腿四頭筋（Quadriceps）
   • 役割: 膝を伸ばす力を提供し、ジャンプの推進力を生み出します。
   • トレーニング方法: スクワットやレッグプレスが効果的です。
2. ハムストリングス（Hamstrings）
   • 役割: 膝を曲げる動作をサポートし、ジャンプの準備段階での安定性を提供します。
   • トレーニング方法: レッグカールやデッドリフトが有効です。
3. 腓腹筋とヒラメ筋（Gastrocnemius and Soleus）
   • 役割: 足首を伸ばす力を提供し、地面を強く蹴るために必要です。
   • トレーニング方法: カーフレイズやジャンプロープが効果的です。
4. 臀筋群（Gluteal Muscles）
   • 役割: 股関節の伸展と外転をサポートし、ジャンプの推進力を強化します。
   • トレーニング方法: ヒップスラストやランジが有効です。
5. 脊柱起立筋（Erector Spinae）
   • 役割: 背中を反らせる動作をサポートし、空中での姿勢を保ちます。
   • トレーニング方法: バックエクステンションやデッドリフトが効果的です。
6. 三角筋と上腕三頭筋（Deltoids and Triceps）
   • 役割: 腕を振り上げる動作をサポートし、体を後方に引き上げる力を提供します。
   • トレーニング方法: プッシュアップやダンベルプレスが有効です。

トレーニング方法

1. スクワットジャンプ
   • 方法: 足を肩幅に開き、膝を曲げてスクワットし、勢いよくジャンプします。大腿四頭筋とハムストリングスを強化します。
2. カーフレイズ
   • 方法: 足を肩幅に開き、つま先立ちになり、ゆっくりと元の位置に戻ります。腓腹筋とヒラメ筋を強化します。
3. ヒップスラスト
   • 方法: 仰向けに寝て、膝を曲げ、腰を持ち上げて臀筋群を強化します。
4. バックエクステンション
   • 方法: うつ伏せになり、上体を持ち上げて脊柱起立筋を強化します。
5. プッシュアップ
   • 方法: 腕立て伏せを行い、三角筋と上腕三頭筋を強化します。

使い方において

斜め後ろにジャンプする際には、以下の運動学的要素が重要です：

1. 重心の移動: ジャンプの際には、重心を後方に移動させる必要があります。これにより、体が斜め後方に飛び出す力が生まれます。
2. 筋力の協調: 複数の筋肉群が協調して働くことで、効率的なジャンプが可能になります。特に、下肢の筋肉と体幹の筋肉が連動することが重要です。
3. 関節の可動域: 股関節、膝関節、足関節の可動域が十分に確保されていることが、スムーズなジャンプ動作を可能にします。

終わりに

これらのトレーニングを取り入れることで、斜め後ろにジャンプする際の筋力と技術を向上させることができます。安全に練習を続け、目標達成に向けて頑張ってください！💪