「まずは支える？」バク転習得-①

こんにちは！　バク転PTです！

「バク転したい！」ってなった後、どんな練習をすればいいの？ってなった経験はありませんか？

そこで今回はバク転をするために必要なトレーニング方法を理学療法士の目線で紹介します！

手で支える力が安定性をもたらす

まず初めに、日常生活や他のスポーツではなかなかしないであろう「手で全体重を支える」という動作がバク転には必須になってきます。

そこで、バク転をやる前に習得すべき技　これが「倒立」です。

このような倒立を習得するためには、解剖学と運動学の視点から体の動きや筋肉の使い方を理解することが重要です。以下に、理学療法士の視点から見た倒立のコツを解剖学・運動学的に説明します。

筋力と安定性の向上

肩関節と肩甲骨周囲筋

• 三角筋: 肩関節の安定性を保つために重要です。倒立時には肩関節を屈曲させるため、三角筋の強化が必要です¹。
• 僧帽筋と前鋸筋: 肩甲骨の安定性を保つために重要です。これらの筋肉がしっかりと働くことで、肩甲骨が安定し、倒立時のバランスが取りやすくなります¹。

体幹筋

• 腹直筋と腹斜筋: 体幹の安定性を保つために重要です。倒立時には体幹を一直線に保つ必要があるため、これらの筋肉の強化が必要です²。
• 脊柱起立筋: 背中の筋肉で、体をまっすぐに保つ役割を果たします。倒立時には脊柱起立筋がしっかりと働くことで、体のバランスが保たれます²。

正しいフォームとテクニック

手の位置と指の使い方

• 手の配置: 手は肩幅に開き、指を広げて床をしっかりと捉えるようにします。これにより、倒立時の安定性が向上します³。
• 指の使い方: 指先で微調整を行い、バランスを保つことが重要です。特に親指と小指で床を押す感覚を意識すると良いです³。

体の一直線

• 体の軸を意識する: 倒立時には体を一直線に保つことが重要です。頭からつま先までが一直線になるように意識し、体幹をしっかりと締めることが必要です²。

練習方法と段階的なアプローチ

壁を使った練習

• ウォール・ウォーク: 壁に向かって手をつき、足を少しずつ上げていく練習方法です。これにより、倒立の姿勢に慣れることができます²。
• 壁倒立: 壁を背にして倒立し、体を一直線に保つ練習を行います。これにより、体幹の安定性とバランス感覚が養われます²。

段階的な負荷の増加

• 部分倒立: 初めは部分的に倒立の姿勢を取り、徐々に完全な倒立に移行します。これにより、筋力とバランス感覚を段階的に向上させることができます¹。

安全対策と注意点

怪我の予防

• ウォームアップ: 倒立の前には必ずウォームアップを行い、筋肉と関節を十分に温めます²。
• 安全な倒れ方: 倒立中にバランスを崩した場合の安全な倒れ方を覚えておくことが重要です。背中側に倒れる場合はブリッジの体勢を取るなど³。

これらのポイントを意識して練習を続けることで、倒立ができるようになるはずです。頑張ってくださいね！具体的な質問があれば、さらに詳しくお答えします。

終わりに

今回はバク転に重要なポイント「倒立」について解説しました！

みなさん、怪我のないよう気をつけて練習に取り組んでみてくださいね！